VEGETARIANISMO E SUAS HISTÓRIAS NUTRICIONAIS: A DOENÇA E O “BULLING CARNÍVORO” - Parte II

Por Manuela Ibi, nutricionista.

A família e os amigos até aceitam, aparentemente, a escolha de ser vegetariano. Desde que esteja tudo bem com a saúde. Mas esta situação muda rapidamente em algumas situações de stress. 

Por exemplo, e se o vegetariano espirra? Um comenta: “tá faltando carne ai”... E se pegar de fato um resfriado? Alguém solta: “melhor fazer todos os exames logo pra ver se você não tá com anemia profunda, afinal você não come carne”... E se o exame der mesmo que você está com um pouco de anemia? Ah! Aí está a prova de que não comer carne faz você ficar doente!

Os pacientes vegetarianos me contam que estes comentários são muito comuns. Tanto que eu até apelidei-os de “bulling carnívoro”. Não há embasamento científico nenhum nestas afirmações. Tanto na literatura quanto na minha prática clínica tenho, por exemplo, tantos anêmicos carnívoros quanto vegetarianos. A produção de hemácias (células vermelhas responsáveis pelo transporte de oxigênio e associadas à anemia) é tão complexa e necessita de tantos nutrientes que é impossível concluir que a falta de consumo de carne (em outras palavras, ferro) seja a causa.

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Além das causas genéticas da anemia, é preciso descartar outros fatores clínicos comuns a todos, como por exemplo, sangramento oculto nas fezes. Em se tratando de um indivíduo sadio, é necessário que ele tenha uma boa saúde gastrointestinal para o aproveitamento dos nutrientes envolvidos na fabricação das hemácias. Entre eles temos ferro, zinco, cobre, riboflavina, piridoxina, acido fólico, vitamina B12, Vitamina C, retinol (vitamina A), tiamina, niacina, pantotenato, biotina. Todos estes nutrientes são obtidos muito bem de fontes vegetais com exceção da vitamina B12, que passa a ser relevante quando se trata de um indivíduo vegano há mais de 2 anos (aquele que exclui todos os alimentos de origem animal).

Carnes e vegetais possuem ferro, mas de formas diferentes e que interferem na sua absorção. O ferro da carne é do tipo HEME, absorvido espontaneamente em taxas muito elevadas. Já o ferro vegetal, por exemplo, o ferro contido nas leguminosas é conhecido como ferro NÃO HEME. Este “gancho” HEME que facilita a absorção é facilmente substituído pela vitamina C. Assim, a combinação ferro NÃO HEME e vitamina C – presente em vegetais e frutas, especialmente nas cítricas – resolve o problema da taxa de absorção, tornando-a quase tão eficiente quanto a outra. Uma quantidade adequada de ferro para substituir uma porção de carne é atingida, por exemplo, consumindo na mesma refeição 7 colheres de sopa de feijão e um suco de acerola.

As fontes de ferro vegetais são inúmeras e variadas; além de todas as leguminosas (feijões, soja, lentilha etc.) encontramos ferro na gema do ovo, no açaí com banana e mel, no damasco, nos cogumelos secos, no agrião e espinafre cozido, nas amêndoas. Mas o que poucos sabem é que alguns temperos adicionam pitadas de sabor e ferro nos alimentos: salsinha seca, canela em pó, coentro seco, curry, endro seco, gengibre em pó são os campeões.

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O cuidado alimentar deve se estender à combinação de nutrientes que podem atrapalhar a absorção de ferro; misturar alimentos ricos em ferro com fontes de cálcio ou cafeína na mesma refeição formam complexos não absorvíveis. O cálcio proveniente dos laticínios, por ter maiores concentrações, possui este efeito. É recomendado evitar café, chá preto, verde ou mate (ricos em cafeína) após uma refeição rica em ferro para quem apresenta problemas de anemia ferropriva.

A manutenção da saúde através de uma boa combinação alimentar é conseguida facilmente por vegetarianos esclarecidos e bem orientados. As estatísticas populacionais sobre doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão e câncer mostram uma verdadeira “proteção” do vegetarianismo sobre a saúde. Sim, podemos dizer que vegetariano adoece menos mas, evidentemente, o vegetarianismo não é uma couraça a prova de qualquer doença.