OPÇÕES DE PROTEINAS VEGETAIS PARA ATLETAS VEGETARIANOS E VEGANOS por Manuela Ibi, Nutricionista, Fitoterapeuta & Acupunturista

OPÇÕES DE PROTEINAS VEGETAIS PARA ATLETAS VEGETARIANOS E VEGANOS

por Manuela Ibi, Nutricionista, Fitoterapeuta & Acupunturista

De quanta proteína precisamos? Um estudo publicado em 2014 testou uma dieta com a IDR (Ingestão Diária Recomendada) de 0,8g/Kg por dia de proteína em relação a outra com 1,5g/Kg por dia e os resultados mostraram que a distribuição de proteínas através das refeições não teve um impacto significativo, mas a quantidade total consumida teve. Quando falamos em atletas e praticantes de atividade física devemos ter em mente que a necessidade proteica é maior. E, se não for possível atingir esta quantidade com os alimentos, podemos contar hoje com algumas opções de suplementos de proteínas vegetais, além dos já conhecidos Whey protein - que só atenderia aos ovolactovegetarianos - e a Proteína Isolada do Arroz.

Ao se falar em suplementos proteicos, devemos considerar o valor biológico da proteina. Valor biológico é uma escala de medição usada para determinar a quantidade de proteina de um alimento que é aproveitada pelo corpo. Está diretamente  relacionado com a quantidade e o perfil de aminoácidos essenciais presentes no alimento. Por exemplo, o valor biológico do ovo é 100, que mostra que o corpo aproveita quase todos os aminoácidos presentes neste alimento. É, sem dúvida, uma excelente fonte de proteína. Já a aveia tem um valor biológico de 58, mostrando que poucos

aminoácidos são aproveitados para os processos do corpo. Outra medida de qualidade proteica usada pela Organização Mundial da Saúde considera a composição de aminoácidos pela digestibilidade. Este índice chama-se PDCAAS e varia de 0 a 1, onde são consideradas completas e de boa digestibilidade as proteínas que apresentam PDCAAS maior ou igual a 0,8.

PROTEÍNA DA ERVILHA A ervilha é um dos alimentos mais antigos da Europa. É uma fonte de proteína rica em aminoácidos essenciais, quando extraída sem a utilização de solventes químicos, mantém os valores nutricionais elevados e excelentes propriedades funcionais. De fácil digestão e absorção, livre de glúten e lactose, a proteína da ervilha é muito bem tolerada pela maioria das pessoas.

O seu perfil de aminoácidos é muito próximo ao ideal recomendado pela FAO (Food and Agriculture Organization) e WHO (World Health Organization) Contém mais glutamina do que a proteína do ovo ou whey, e arginina – essencial para a síntese de óxido nítrico, que promove a função endotelial saudável e a dilatação e relaxamento dos vasos sanguíneos. Um estudo publicado em janeiro de 2015 comparou a suplementação de proteína da ervilha e de whey protein no ganho e espessura muscular durante treinamento

de força. Os resultados mostraram que, além de uma formação muscular adequada, a suplementação com proteína da ervilha promoveu maior aumento da espessura do músculo, em comparação ao placebo, especialmente para aqueles que estavam começando ou retornando a um treino de fortalecimento muscular. Nenhuma diferença foi observada entre os 2 grupos de proteínas, mostrando que a proteína da ervilha pode ser uma opção à proteína do soro do leite. Além disso, a ervilha apresenta baixa quantidade de gordura (em média 6%) com bom perfil de

As melhores opções de proteína da ervilha que o mercado oferece são as formas isoladas, que possuem elevado conteúdo proteico, aproximadamente 85%.

ácidos graxos (a maioria poliinsaturados), excelente valor nutricional e baixo poder alergênico. A taxa de aproveitamento fisiológico da proteína da ervilha foi testada através da retenção de nitrogênio exógeno. Os resultados mostram 90% de absorção, demonstrando boa digestibilidade e aproveitamento, muito próxima da quantidade de proteína ingerida. A proteína isolada da ervilha pode ser considerada uma boa opção de suplemento proteico para atletas vegetarianos e veganos.